こんばんは。モモブ（@momobulife）です。
私は、朝は6時に起きて夜は12時〜1時頃に寝る生活です。（ブログ書いたりしていると
遅くなってしまいます・・・）
毎日５時間〜６時間の睡眠を取っているつもりですが、疲れが取れていない感じがする
んです。
こんな症状の方いませんか？
- 朝起きてもスッキリしない
- 昼間眠くなる
- やる気が出ない
- 夕方仕事から帰るととりあえず休憩したい
もしかしたら睡眠を取っているつもりでも、睡眠の質が悪い可能性もあります！
短い時間でも睡眠の質を上げることで、日常生活の中でメリットがたくさんありますよ。
睡眠で得られる効果
睡眠の大切さ
睡眠は、人間が健康を保つために重要な要素のひとつになります。
その為睡眠時間が短くなると、疲労が回復出来ないまま蓄積してしまうこともあるのです。
- 疲労や体力の回復
- 美肌効果
- 自律神経を整える
- 成長ホルモンの分泌促進
- 生活習慣の予防
睡眠は、肉体的な疲労だけでなく成長や健康維持、ダイエットや美容、精神面の安定など見えない部分の疲労も回復してくれます。
よい睡眠のポイント３つ
【ポイント①】 寝付きが良い
【ポイント②】 グッスリ眠れる
【ポイント③】 朝の寝起きがいい
みなさんどうですか？
私はどれもイマイチですが・・・
疲れているとすぐに眠れるけど、グッスリ眠れていない方や朝起きる時にキツいと感じる方は、多いのではないでしょうか？
これら3つのポイントに当てはらまらない場合は、睡眠の質があまり良いとは言えません。
次に、睡眠の質を上げる為に注意すべき生活習慣について、詳しく解説したいと思います。
注意すべき生活習慣
若い時は夜遅くまで友人達と遊んだりもしましたが、今では職場の飲み会もシンデレラ時間には帰るようにしています。若者と一緒にはしゃいだらダメなんです・・・（笑）
ストレス解消の意味では、たまに飲みに行ったりするのはいいと思いますが、やり過ぎは後から体調に響きますので、気を付けましょう。
寝る前の飲食
食事をすれば、胃や腸が消化活動を始めます。
一般的に消化するのに2〜3時間はかかりますので、内蔵を休めることを考えたら、寝る前の飲食は避けることが理想です。
胃や腸が活動していると交感神経が高まっているので、睡眠の妨げにもなりますし、食べてすぐに寝ると太ってしまう原因にもなります。
仕事が遅くて、寝るまでの時間が短い場合は消化の良い物を少量摂取するようにしましょう。
おじや、うどん、にゅうめん、魚の煮付け、茶碗蒸しなど
ゆでる、蒸す、煮るなどの油を使用しないで加熱するのがおすすめです。
寝る前までスマホやパソコンの画面を見ている
特にスマホは、目覚まし時計代わりにベットまで持ち込み寝る直前まで使用する事が、多いと思います。
スマホやパソコンから出るブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を抑制すると言われています。その為、寝付きが悪くなる原因になりかねません。
私も寝る直前にスマホのゲームなどをしたくなり、眠気でスマホが顔に落ちてくる事が多々あります。痛みで眠気が覚めてしまう可能性もあるのでやめましょう。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げる為には、副交感神経を優位にしなければなりません。
寝る直前まで仕事やパソコン、TVやゲームをしていたら交感神経がバリバリに働いていますので、寝付きが悪くなってしまいます。
日常生活の中で取り入れやすい方法を紹介したいと思います。
入浴は寝る2〜3時間前までに
時間がないとシャワーだけになってしまう事もあると思います。
寝付きをよくする為には、お湯につかる事が大切です。体の隅々まで血行がよくなり、深い眠りを誘うからです。
38度前後のお湯であれば、25〜30分くらいがおすすめです。
40度前後であれば、半身浴で30分くらいがいいでしょう。
体温が高すぎると眠りにつけません。体は徐々に体温が下がってくる頃に眠る準備をしますので、寝る直前に入るのは避けましょう。
沖縄でもさすがに11月位になると夜は寒いです。子供達も湯船に入りたがるので、バブを使っています。
アロマ系の物も売っていますので、リラックス効果もありますよ。
温かい飲み物を飲みましょう！
体を温めるには、外からだけでなく内側から温めることも大切です。
温かくても、カフェインの入った飲み物は避けて下さいね。
ハーブティー
【カモミールティー】
心身をリラックスさせて緊張をほぐす効果がある為、副交感神経を優位にして眠りやすくしてくれます。
また、カモミールには鼻づまりの改善にも効果があると言われていますので、鼻が詰まって寝苦しい時にはおすすめです。
PMSやホルモンバランス、手足の冷えなど女性は色々と悩みが付きません！
そんな
女性特有の体調不良におすすめのハーブティーです。
生姜湯
体を温める効果のあるショウガで、体の隅々まで暖まりましょう。
市販の物は、砂糖が入っている場合もあるので気を付けて下さいね。
砂糖の入っていない国産のショウガ粉末はこちらです！
快適な寝具を選びましょう
マットレス
私は毎日布団で寝ていますが、安くて薄い布団は朝起きると体が痛いです。
かと言ってベットを置くところがないので、布団だけは厚みや硬さを考えて使っています。
柔が過ぎず、硬すぎず・・・難しいですが、血行が悪くなると寝付きが悪くなるので気を付けて選んで下さい。
【
体圧分散マットレス】
腰痛・背中痛・肩こりで悩んでいる人 や夜中に目が覚めて熟睡出来ない人、 どのマットレスでも身体にフィットしない人 におすすめです。
枕
起きた時に首や肩が凝っている方は、枕の高さが合っていないかもしれません。
高枕は首のカーブに反していますので、凝りの原因になります。
自分に合った枕をしようしましょう。
【横向き専用枕】
1番疲れがとれる体勢は「横向き」と言われています。
・睡眠時無呼吸症候群に悩んでいる方
・イビキに悩んでいる方
・眠っても疲れが取れない方
・首こり、肩こりや腰痛がある方 やストレートネックの方
・妊娠されている方 ・添い乳される方
・睡眠の質をあげたい方
におすすめです。
【ストレートネック枕】
ストレートネックの方は、頭痛や肩こり、不眠の原因になります。
エクササイズををしながら、ストレートネックを矯正してくれます。
慢性疲労に悩んでいる方におすすめです。
安眠サプリ
心を安定させる物質であるセロトニン不足をサプリで補う事が出来ます！
セロトニンを作る、トリプトファン（必須アミノ酸）とビタミンB6を効率よく摂取する事で、グッスリ眠れて朝はスッキリ目覚められます。
月の休息は、リラックスに導く成分と、休息の質を高める成分をバランスよく配合されており、さらに食品からとれる天然成分のみを使用しているため、安心安全です。
体から力が抜けたり、ぼんやりしたり、耐性ができるといったことはありません。
適度な運動をしましょう
日中の運動は、良質の睡眠を促します。
やり過ぎると逆に眠れなくなるので、ウォーキングなど軽い運動から始めましょう。
何事も自分の生活リズムに合わせることや継続することに意味があるので、無理な運動はしないようにして下さいね。
運動する時間なんてないよ〜という方！
寝る前のストレッチで体をほぐして、筋肉の緊張を和らげるのも効果的ですよ。
まとめ
睡眠時間が長ければいいと言う訳ではなく、短くても質のよい睡眠が大切です。
仕事や育児のイライラも睡眠の質を下げてしまい、かえってイライラが増幅することも考えられます。
ワンオペ育児で頑張っている方も多いと思いますが、短い時間でもいいので寝る前のリラックスタイムを作ると、翌日の活力になると信じています。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
